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Quando si è alla ricerca di un’alimentazione sana, in grado di fornire tutti i nutrienti necessari per il benessere all’organismo,  una regola fondamentale da seguire è quella di mangiare un po’ di tutto.

Tra i nutrienti essenziali troviamo la vitamina D, una sostanza importante per mantenere la salute delle ossa, aspetto fondamentale sia per un organismo in fase di crescita come quello dei bambini e degli adolescenti, a causa dei processi di calcificazione del tessuto osseo, sia per gli adulti, soprattutto per le donne di età avanzata, che con l’età possono andare maggiormente incontro a fragilità delle ossa e osteoporosi.

La vitamina D contribuisce, infatti, all’assorbimento del calcio e del fosforo nelle ossa.

La carenza di vitamina D può avere un effetto anche su altri aspetti della salute. Infatti questa sostanza svolge un ruolo importante nella regolazione del sistema immunitario.

A differenza della maggior parte delle vitamine che si ritrovano principalmente in frutta e verdura, gli alimenti di origine vegetale sono caratterizzati dal minor contenuto di vitamina D.

Anche se il cibo non è in natura la fonte principale di vitamina D, il suo fabbisogno è tuttavia garantito da una adeguata esposizione solare perché questa molecola viene principalmente prodotta dal corpo umano. Tutto ha inizio nella cute, dove avviene la sintesi di vitamina D3 (o colecalciferolo) grazie all’azione della radiazione ultravioletta B (UVB) presente nei raggi solari. Il colecalciferolo prodotto per via endogena o assunto con l’alimentazione viene trasportato in circolo verso il fegato prima e i reni dopo, dove viene convertito attraverso due tappe consecutive in calcitriolo, la forma attiva della vitamina D.

Oggi, però, è frequente trascorrere troppo poco tempo all’aria aperta, con aumento dell’incidenza della carenza di vitamina D, cui possono associarsi disturbi alle ossa e altri problemi di salute. Per indagare uno stato di bassi livelli di vitamina D sono sufficienti semplici esami del sangue prescritti dal medico.

Porre rimedio a un’eventuale carenza si può ricorrere, su consiglio del medico, alla supplementazione con integratori alimentari contenenti vitamina D.

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Dato che si tratta di una vitamina liposolubile, la presenza di grassi favorisce il suo assorbimento intestinale. Ma da quali alimenti può essere assunta?

Per quanto riguarda quelli di origine vegetale, se si escludono alcuni alimenti fortificati (come alcuni cereali), l’elenco degli alimenti ricchi di vitamina D potrebbe limitarsi ai soli funghi anche se per questi vegetali la sintesi di questo micronutriente dipende dalla sua esposizione solare

La vitamina D presente nei funghi (l’ergocalciferolo, noto anche come vitamina D2) è una forma diversa rispetto a quella sintetizzata dall’organismo umano, ovvero la vitamina D3.

A essere più ricchi di vitamina D sono senza dubbio alimenti di origine animale, in particolare i pesci grassi. L’elenco delle varietà più ricche di vitamina D include, infatti, il pesce spada, lo sgombro, il salmone, le sardine, le aringhe e il tonno. Anche la trota salmonata è una delle migliori fonti alimentari di questo nutriente.

Più che il pesce, un suo derivato rappresenta, in realtà, la fonte di vitamina D più concentrata in assoluto: l’olio di fegato di merluzzo.

Il pesce non è l’unico alimento con cui è possibile assumere vitamina D. Nel breve elenco delle fonti alimentari di questa sostanza sono infatti inclusi anche le uova, il latte e i suoi derivati. Fra questi ultimi, è meglio prediligere lo yogurt e il latte intero. Anche alcuni formaggi (specialmente i formaggi grassi) contengono significative quantità di vitamina D.

Per quanto riguarda le uova, la vitamina D si concentra nel tuorlo.

Infine, una buona notizia per gli amanti del cioccolato: il cacao, ma non solo, può essere una fonte di vitamina D. Infatti, la vitamina D è presente anche all’interno del burro di cacao. Questo significa che non solo il cioccolato fondente, ma anche quello al latte e persino quello bianco possono essere una fonte di questo prezioso micronutriente.

In analogia ai funghi, anche nel cacao la produzione di vitamina D dipende dall’azione dei raggi Uv perché l’ergocalciferolo viene sintetizzato nelle fave di cacao durante la fase di essiccazione al sole.

Infine, un po’ di vitamina D è presente anche nella carne e nelle frattaglie. La si trova, per esempio, nel pollo (petto e coscia con pelle), nel filetto di maiale (soprattutto se preparato con il suo grasso) e nel filetto e nel fegato di bovino.

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