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Vitamina D: cos'è, come agisce e quali sono i benefici

La vitamina D svolge funzioni fondamentali per il benessere di tutto l’organismo. In particolare, è in grado di aiutare il corpo ad assorbire e utilizzare calcio e fosforo, che rivestono un ruolo importante per il mantenimento di ossa sane.

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La vitamina D è una vitamina liposolubile prodotta dal corpo umano. Viene sintetizzata tramite una reazione chimica che avviene a livello della pelle in seguito all’esposizione ai raggi solari. La vitamina D può essere introdotta anche con la nutrizione, in particolare mediante il consumo di pesce, fegato, tuorlo d’uovo, o con l’assunzione di specifici integratori alimentari.

La vitamina D ha molteplici funzioni importanti per il benessere del corpo. Prima di tutto, contribuisce al mantenimento di livelli normali di calcio nel sangue. La carenza di vitamina D Si manifesta principalmente a carico di ossa e denti: nei bambini causa il rachitismo, caratterizzato da ossa deboli e deformi; nei giovani e negli adulti, la carenza di vitamina D può provocare l’osteomalacia, un disturbo che causa fragilità delle ossa e debolezza muscolare.

Bassi livelli di vitamina D sono associati, soprattutto in soggetti anziani, ad osteoporosi, caratterizzata da uno squilibrio del metabolismo osseo e dall’aumento del rischio di fratture. Evidenze scientifiche hanno inoltre dimostrato che la vitamina D può contribuire al corretto funzionamento del sistema immunitario. Rimane invece ancora da chiarire il ruolo della vitamina D in ambito cardiovascolare.

Quella che chiamiamo vitamina D è in realtà un gruppo di composti di cui i principali rappresentanti nell’uomo sono la vitamina D2 e la vitamina D3. Entrambe queste molecole, quando vengono prodotte o introdotte nel corpo, non hanno un effetto biologico immediato, e necessitano di essere “attivate”.

Entrambe le forme della vitamina D vengono assorbite in maniera adeguata nell’intestino tenue. La presenza concomitante di grasso nell’intestino migliora l’assorbimento della vitamina D, ma parte della vitamina D può essere assorbita anche senza grassi alimentari. Né l’invecchiamento né l’obesità alterano l’assorbimento della vitamina D nell’intestino.

La dose quotidiana raccomandata di vitamina D varia a seconda dell’età.

La maggior parte della popolazione nel mondo soddisfa la maggior parte del proprio fabbisogno giornaliero di vitamina D attraverso l’esposizione al sole, perlomeno nei periodi in cui è possibile trascorrere più tempo all’aria aperta. I raggi solari penetrano nella pelle scoperta e, tramite diversi passaggi, permettono la formazione di vitamina D3. La stagione, l’ora del giorno, il numero di ore di luce, la copertura nuvolosa, lo smog, il contenuto di melanina della pelle e la protezione solare sono tra i fattori che influenzano la sintesi della vitamina D. Inoltre, bisogna tenere presente che le persone anziane e le persone con la pelle scura sono meno in grado di produrre vitamina D dalla luce solare. Inoltre, i raggi UVB non penetrano attraverso il vetro, quindi l’esposizione al sole attraverso una finestra non attiva la produzione di vitamina D.

Oltre ai raggi solari, anche la dieta può contribuire all’apporto di vitamina D, anche se pochi alimenti ne sono ricchi. A contenerla sono alcuni pesci grassi, come la trota, il salmone, le aringhe, il tonno e lo sgombro, e l’olio di fegato di pesce, in particolare l’olio di fegato di merluzzo, che rappresenta la principale fonte alimentare di questa vitamina. Il fegato di manzo, il formaggio grasso e i tuorli d’uovo contengono piccole quantità di vitamina D, e anche i funghi forniscono quantità variabili di vitamina D2. In alcuni Paesi, per ovviare al problema, è pratica diffusa aggiungere vitamina D ad alcuni cibi: in questo caso si parla di “alimenti fortificati”. Ad esempio, quasi tutta la fornitura di latte negli Stati Uniti è volontariamente fortificata, come anche i cereali per la colazione, mentre in Italia questo si verifica soprattutto per gli alimenti dedicati all’infanzia. Il latte e i suoi derivati (i latticini in generale e lo yogurt), infatti, contengono quantità modeste di vitamina D. L’etichetta che riporta i valori nutrizionali indica la quantità effettivamente presente.

La sola dieta talvolta può essere insufficiente a fornire livelli adeguati di vitamina D, e può essere necessario integrarla con l’assunzione di integratori alimentari a base di vitamina D2 o D3 (colecalciferolo) eventualmente associata ad altre vitamine, minerali, o fermenti lattici. Gli integratori possono essere assunti per via orale, in genere sotto forma di compresse o film orodispersibili.

Tra le due forme di vitamina D la vitamina D3 è la più diffusa perché più facilmente assorbita.

È importante sottolineare che anche lo stile di vita può aiutare a mantenere livelli sufficienti di vitamina D. Infatti, condurre una vita sana, evitando alcolici ed eccessi, e fare movimento all’aria aperta favoriscono la sintesi della vitamina D ed evitano la sua dispersione.

Carenza di vitamina D

Vitamina D e sole

Eccesso di vitamina D

Integratori vitaminici

Vitamina D e ossa

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