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Vitamina d e sole: benefici, precauzioni e cosa è bene fare in inverno

La vitamina D, di cui le forme più note sono la vitamina D2 e la vitamina D3,  individua una serie di composti che in minima parte possono essere assunti attraverso l’alimentazione e l’integrazione alimentare, essendo sintetizzata in quantità adeguate dall’organismo grazie alla esposizione alla luce solare diretta.

La vitamina D svolge diverse funzioni utili per il benessere di tutto l’organismo: per esempio ha un ruolo importante per la salute di ossa e denti, contribuisce all’assorbimento a livello intestinale di calcio e fosforo e favorisce il corretto funzionamento del sistema immunitario e di quello muscolare. Questo spiega perché una carenza di vitamina D è correlata a disturbi che possono minare in particolare la salute delle ossa.

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La vitamina D è chiamata anche “vitamina del sole” perché viene prodotta dal corpo quando la luce del sole colpisce direttamente la pelle.

Alle nostre latitudini, l’80% dell’apporto di vitamina D è garantito dall’esposizione ai raggi UVB, mentre il restante 20% è generalmente assicurato dall’alimentazione.3

Ma per quanto tempo dovremmo esporci al sole per produrre adeguate quantità di vitamina D? I fattori che influenzano la produzione cutanea di vitamina D sono principalmente l’irradiazione UVB e le caratteristiche individuali.

Perché si attivi la sintesi della vitamina D sono necessari i raggi ultravioletti UVB di una specifica lunghezza d’onda. Queste radiazioni raggiungono l’atmosfera, e quindi sono disponibili per la pelle esposta, soltanto per un numero limitato di ore, che varia in relazione alla stagione e alla latitudine. In Italia, nei mesi invernali la quota di UVB responsabile della produzione di vitamina D diminuisce per via dell’aumento dell’angolazione dei raggi solari con la terra. Inoltre, l’irradiazione solare è influenzata dalle condizioni metereologiche (in particolare dalla presenza di nuvole) e dall’inquinamento atmosferico, che comporta l’aumento dello strato di ozono in grado di assorbire i raggi UVB.

La sintesi di vitamina D varia inoltre da persona a persona, a seconda dello stato di pigmentazione della pelle: chi ha la pelle più scura, quindi più ricca di melanina, è in grado di sintetizzare, a parità di tempo di esposizione al sole, meno vitamina D di chi ha la pelle più chiara. Anche l’età può influenzarne la sintesi: gli anziani, a parità di condizioni, producono fino al 30% in meno di vitamina D rispetto ai giovani. Inoltre, le creme con filtri solari,  importanti e indispensabili per la protezione della pelle durante l’esposizione diretta al sole, possono ridurre la produzione di vitamina D.

Secondo la Società Italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro (SIOMMMS) è sufficiente un’esposizione al sole di viso, braccia, gambe o schiena per circa 15-30 minuti, tra le ore 10 e 15, almeno due volte alla settimana e senza protezione, per fare scorta di vitamina D e coprirne il fabbisogno. A tal proposito è importante ricordare che l’esposizione deve essere diretta, perché i raggi UVB non attraversano il vetro.

La luce diretta del sole aiuta a produrre la vitamina D, ma la sovraesposizione alle radiazioni solari può provocare effetti nocivi acuti e cronici sulla salute della pelle, degli occhi e del sistema immunitario.

L’eccessiva esposizione al sole, infatti, oltre a favorire lesioni come arrossamenti e scottature cutanee, è chiamata in causa nei fenomeni di invecchiamento precoce della pelle.

È necessario, quindi, essere prudenti quando si trascorre il tempo all’aperto ed esporsi al sole in modo corretto, seguendo sempre alcune semplici precauzioni:

  • in estate limitare il più possibile l’esposizione diretta al sole durante le ore centrali della giornata, tra le 11 e le 16 circa. Anche all’ombra i raggi ultravioletti possono arrivare alla pelle riflessi dalle superfici circostanti (acqua, sabbia) o passando attraverso i tessuti
  • quando l’esposizione è inevitabile, è importante applicare sulla pelle non coperta da vestiti creme solari protettive (con fattori di protezione almeno +15 e comunque adeguate al proprio fototipo), con filtri solari anti UVA e UVB. Questi prodotti per essere utili ed efficaci devono essere utilizzati correttamente, nelle giuste quantità, ripetendo l’applicazione ogni due ore e anche più spesso in caso di sudorazione intensa o dopo un bagno o una doccia
  • proteggere gli occhi dal sole con occhiali adeguati.

Particolare attenzione, infine, va riservata ai bambini e ai lattanti. Gli esperti sconsigliano in genere l’esposizione diretta al sole nel primo anno d’età.

La normale esposizione ai raggi solari durante il periodo marzo-settembre è sufficiente a garantire il quantitativo necessario di vitamina D negli adulti. Questa vitamina, infatti, può essere accumulata nel tessuto adiposo in grandi quantità, ed essere utilizzata dall’organismo quando ve ne sia la necessità.

I dati di molti studi hanno però messo in evidenza che la carenza di vitamina D è piuttosto frequente nel nostro Paese, specie nelle persone anziane e nei mesi invernali. Le stime ipotizzano che l’86% delle donne sopra i 70 anni presentino valori di vitamina D inferiori alla norma alla fine dell’inverno, e la situazione è particolarmente significativa in tutte quelle persone che non possono, per motivi di vario genere, trascorrere del tempo all’aria aperta e quindi sintetizzare vitamina D.

Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) stilati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), il fabbisogno giornaliero di vitamina D è di 15 microgrammi al giorno nell’adulto, corrispondenti a 600 UI (unità internazionali).

Per valutare un’eventuale carenza di vitamina D (per esempio durante la menopausa) è bene rivolgersi al proprio medico curante che potrà richiedere gli esami dei livelli di vitamina D nel sangue e valutare l’eventuale necessità di assumere integratori di vitamina D.

 

In base ai risultati raccolti e alla visita, il medico può suggerire dosi e tempi di una supplementazione di vitamina D.

Carenza di vitamina D

Eccesso di vitamina D

Integratori vitaminici

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