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Come aiutare le difese immunitarie: il contributo della vitamina D

Il sistema immunitario rappresenta la difesa che l’organismo mette in atto per contrastare gli attacchi di agenti patogeni, come virus e batteri.

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Il sistema immunitario è costituito da diverse componenti:

  • organi come il midollo osseo, il timo, i linfonodi, la milza e i vasi linfatici
  • globuli bianchi, cellule presenti sia nel sangue sia nei tessuti, suddivise in diverse sottopopolazioni, specializzate nella risposta immunitaria innata (aspecifica) e in quella specifica o acquisita, indotta lentamente dall’esposizione ad agenti infettivi o molecole estranee e che conserva l’effetto memoria;
  • citochine, mediatori che agiscono come segnali chimici per regolare la risposta immunitaria, coordinando cellule e tessuti coinvolti nella risposta immunitaria.

Quando il sistema immunitario individua un agente potenzialmente dannoso per l’organismo, si attiva il processo di risposta immunitaria: le cellule del sistema immunitario entrano in azione per attaccare e neutralizzare l’agente esterno.

 

Sono diverse le cause che possono condurre a un indebolimento delle difese immunitarie e, di conseguenza, a una condizione in cui si è maggiormente esposti a fattori esterni potenzialmente nocivi.

Lo stress, per esempio, riduce i livelli di globuli bianchi, indebolendo la risposta immunitaria dell’organismo che, quindi, risulta più vulnerabile agli attacchi degli agenti patogeni.

L’invecchiamento rappresenta un’altra causa di potenziale riduzione della funzionalità del sistema immunitario, che provoca un graduale indebolimento dell’organismo.

Anche l’affaticamento fisico e l’esposizione a condizioni ambientali avverse come il freddo e l’umidità aumentano il rischio di un calo delle normali difese dell’organismo.

I segni e i sintomi più frequenti e indicativi di una condizione di basse difese immunitarie possono essere molteplici, come ad esempio stanchezza e difficoltà di concentrazione.:

La presenza di questi segnali rappresenta un campanello di allarme per la normale funzionalità del sistema immunitario: è pertanto opportuno rivolgersi al medico, che analizzerà la situazione e stabilirà una cura opportuna, se necessaria.

Tra le sostanze alleate del sistema immunitario rientra la vitamina D, una vitamina liposolubile che si attiva nel fegato e nel rene e che svolge un ruolo fondamentale anche nell’assorbimento del calcio e del fosforo e nel mantenimento di ossa e i denti normali. Per godere dei suoi benefici, è importante che sia presente in  quantità adeguate nell’organismo in base all’età: nei bambini, negli adulti, negli anziani, nelle donne in menopausa.

A differenza delle altre vitamine, la vitamina D è prodotta principalmente dall’organismo, attraverso un processo di biosintesi che avviene nella pelle, mediata dai raggi UVB del sole. Alle latitudini temperate, l’esposizione alla luce solare è sufficiente a garantire l’80% circa del fabbisogno di vitamina D.

L’alimentazione può soddisfare il restante 20% del fabbisogno, ma sono pochi gli alimenti ricchi di vitamina D: l’olio di pesce, in particolare l’olio di fegato di merluzzo, il fegato e il pesce ad alto contenuto di grasso rappresentano le fonti alimentari principali di vitamina D; il tuorlo dell’uovo, il latte e i suoi derivati ne contengono quantità minori.

In caso di carenza si può ricorrere, su consiglio del medico, alla supplementazione con alimenti arricchiti e/o integratori di vitamina D.

Osservare uno stile di vita sano è la prima strategia per mantenere attivo il sistema immunitario e sostenere le difese dell’organismo. Alcune abitudini utili per il mantenimento di un sistema immunitario efficiente sono, ad esempio:

  • praticare regolarmente attività fisica, anche moderata o leggera

  • evitare o limitare, per quanto possibile, lo stress
  • non fumare
  • limitare il più possibile il consumo di bevande alcoliche
  • dormire a sufficienza, dedicando al sonno un numero adeguato di ore per notte e rispettando un ritmo sonno-veglia regolare
  • seguire le opportune misure di igiene personale per la prevenzione delle infezioni

È fondamentale, sia nei bambini sia negli adulti, seguire anche un’alimentazione sana ed equilibrata, con il giusto apporto di carboidrati e proteine. La dieta dovrebbe prevedere alimenti poveri di grassi saturi e ricchi di acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, oltre a garantire un abbondante apporto giornaliero di acqua e una giusta quantità di fibre. Inoltre, è importante il consumo di alimenti ricchi di vitamine e sali minerali, micronutrienti essenziali per il metabolismo e utili per diversi processi fondamentali per l’organismo.

In particolare, le vitamine e i minerali che aiutano a mantenere la normale funzione del sistema immunitario sono, oltre alla vitamina D, anche le vitamine A, B6, B12, C, l’acido folico, il ferro, il rame, il selenio e lo zinco.

Una dieta che può aiutare il sistema immunitario deve quindi prevedere il consumo di una giusta quantità di frutta e verdura fresche e stagionali, che contengono grandi quantità di vitamine e sali minerali, ma anche di legumi (fagioli, piselli, fave, lenticchie, ceci), fonti di proteine, e di cereali (frumento, mais, orzo, riso, farro, segale, avena), preferibilmente integrali.

Le vitamine A, C ed E, inoltre, così come il selenio, il rame e lo zinco, hanno proprietà antiossidanti, cioè contrastano l’azione dei radicali liberi che hanno un ruolo significativo nel processo di invecchiamento.

Gli agrumi, il kiwi, l’uva, le fragole e i frutti di bosco, così come molte verdure, tra cui i pomodori, i broccoli, i cavoli, gli spinaci e i peperoni, sono ricchi di vitamina C, mentre la frutta secca, come le mandorle, le nocciole, le arachidi, e gli oli vegetali sono fonti importanti di vitamina E. La vitamina A può essere assunta dal melone, dalle albicocche, dal mango, dalla papaya, dalla zucca, dalle carote e dagli ortaggi a foglia verde.

Quando l’organismo è carente di una o più vitamine si parla di ipovitaminosi. Oltre che da una dieta scorretta, le carenze vitaminiche possono essere causate, per esempio, da:

  • un aumentato fabbisogno vitaminico, per esempio durante la gravidanza o nei bambini in crescita e in fase di sviluppo
  • una riduzione dell’assorbimento, conseguente a disturbi gastro-intestinali
  • una terapia farmacologica
  • l’abuso di alcol.

In caso di carenza può ricorrere, su consiglio del medico o del farmacista, a integratori alimentari vitaminici specifici che possono assicurare il giusto apporto dei nutrienti e, quindi, contribuire a supportare il corretto funzionamento del sistema immunitario.

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