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La vitamina D, importante per la nostra salute, non può essere a rigore considerato un micronutriente, perché è presente solo in alcuni alimenti ed è principalmente prodotto dall’organismo quando i raggi del sole colpiscono la pelle. Questa sostanza ha molte funzioni biologiche importanti, tra cui quella di contribuire al buon funzionamento del sistema immunitario. Inoltre, è coinvolta nei meccanismi che favoriscono l’assorbimento di calcio, uno dei principali elementi costitutivi delle ossa. Ecco perché, soprattutto in menopausa, quando è più alto il rischio di osteoporosi, la vitamina D può essere un alleato importante per la salute femminile.

La produzione di vitamina D a livello cutaneo, però, si riduce in modo significativo con l’età e anche durante la menopausa, esponendo le donne in questa fase della vita al rischio di ipovitaminosi.

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La menopausa è una tappa importante nella vita di ogni donna e può essere vissuta come una fase di grande serenità, ma anche di stress per i cambiamenti che il corpo si trova ad affrontare.

Si parla di menopausa propriamente detta dopo un anno dalla scomparsa del ciclo mestruale o di spotting (piccole perdite di sangue). Nel periodo precedente, che può durare anche qualche anno (la perimenopausa), alcuni disturbi possono preannunciare il cambiamento in corso, tra cui:

  • vampate di calore
  • irritabilità e cambi d’umore
  • disturbi del sonno
  • aumento di peso
  • rallentamento del metabolismo.

In questa fase della vita, che inizia mediamente intorno ai 50 anni (prima dei 45 è definita menopausa precoce), si assiste a una riduzione drastica della produzione di ormoni (estrogeni e progesterone) da parte delle ovaie; ciò, oltre a causare i disturbi che caratterizzano le prime fasi della menopausa, nel corso degli anni può rappresentare un fattore di rischio.

La riduzione dei livelli ormonali di estrogeni, infatti, può essere associata al rischio di osteoporosi (condizione che predispone a fragilità e indebolimento delle ossa) e di osteopenia (cioè la perdita di densità minerale delle ossa, che comporta l’aumento del rischio di frattura).

L’arrivo della menopausa può essere quindi l’occasione per adottare uno stile di vita più sano e più attivo, in modo da abbattere i fattori di rischio modificabili per queste patologie. Gli esperti sono concordi nel ritenere che abitudini alimentari corrette (che garantiscano un contenuto adeguato nutrienti come calcio, magnesio, potassio e vitamine), il movimento e l’esercizio fisico, così come l’abolizione del fumo di sigaretta e del consumo eccessivo di alcol, possono aiutare a gestire alcuni dei disturbi della menopausa.

La vitamina D è importante per l’assorbimento di calcio e fosforo nell’intestino e per il mantenimento di livelli normali di calcio nel sangue. Inoltre, la vitamina D è importante per la salute delle ossa, che in menopausa e nella post menopausa può essere un problema. Il tessuto osseo, infatti, si ripara e si rinnova costantemente, in un processo detto di rimodellamento, che prevede la produzione di cellule nuove e il riassorbimento di quelle più vecchie. Tuttavia, con l’avanzare dell’età, e in particolare nelle donne durante la menopausa, questo processo rallenta: la densità ossea può diminuire a un ritmo rapido, aumentando il rischio di osteoporosi.

Tra i fattori di rischio dell’osteoporosi, oltre all’età e alla menopausa, vanno considerati anche l’assunzione di una quantità di calcio inadeguata e un insufficiente apporto di vitamina D: se il calcio nelle ossa è fondamentale per la sua mineralizzazione, la vitamina D è importante affinché questo minerale possa essere assorbito e utilizzato dal corpo. Molti studi documentano infatti che in donne e uomini anziani l’integrazione di vitamina D e di calcio è importante per preservare la densità minerale ossea.

Inoltre, la salute delle ossa dipende anche dal supporto del sistema muscolare.

Per mantenere ossa e muscoli in salute, alle donne in menopausa si raccomandano una dieta equilibrata, con fonti di calcio e di vitamina D, l’attività fisica, per mantenere un’adeguata forza muscolare, e un’esposizione ai raggi solari per un tempo adeguato, allo scopo di favorire la sintesi di vitamina D3 (o colecalciferolo).

Secondo gli esperti l’esposizione al sole può variare la quantità di vitamina D prodotta dal nostro corpo: l’esposizione alla luce del sole di viso, braccia, gambe o schiena, sarebbe sufficiente per produrre l’80% circa del fabbisogno di vitamina D che, una volta sintetizzata, viene conservata nell’organismo per essere utilizzata quando serve. Il restante 20% dovrebbe essere assunto attraverso l’alimentazione.

Tuttavia, sono molti i fattori che influenzano la quantità di vitamina D sintetizzata nella pelle: la latitudine, la stagione, lo strato di ozono e le nuvole (che assorbono in parte i raggi UVB), le caratteristiche della superficie (che riflettono gli ultravioletti), il tempo trascorso all’aperto, l’uso della protezione solare, il colore della pelle e l’età.

Per quanto riguarda, invece, la sua assunzione con la dieta, le fonti alimentari di questa vitamina sono principalmente i pesci grassi (come aringhe, sardine, sgombro, salmone, tonno), il fegato, il tuorlo d’uovo e i funghi. Gli oli di fegato di pesce, in particolare l’olio di fegato di merluzzo, ne sono ricchi.

Contrariamente a quanto molti pensano, latte e latticini contengono quantità modeste di vitamina D, a meno che non siano alimenti fortificati, a cui cioè è stata aggiunta in fase di lavorazione.

Una volta assunta con gli alimenti, la vitamina D viene assorbita a livello intestinale, nel tenue.

In una fase delicata come quella della menopausa, può essere indicata l’assunzione di supplementi per sopperire alla carenza di vitamina D. È però sempre necessario discutere di questa eventualità con il proprio medico di famiglia o con lo specialista in ginecologia.

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