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Attività fisica all'aperto: i benefici e i consigli per uno stile di vita sano e attivo

Fare movimento o sport all’aria aperta è un piacere per persone di tutte le età. Lo sport outdoor, che sia camminare, fare un giro in bicicletta o un’arrampicata su parete, dà, infatti, la possibilità di tenersi in forma, ed evitare disturbi causati dalla sedentarietà godendo degli stimoli che la natura e l’ambiente circostante possono fornire in più rispetto alle mura di casa o a una palestra.

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Il movimento all’aperto consente di interagire con l’ambiente e di aggiungere ai benefici dell’attività fisica in sé anche i vantaggi del contatto con la natura e degli stimoli sensoriali e sociali che le attività outdoor comportano. Inutile spiegare perché pedalare su una cyclette e farlo in bicicletta lungo una pista ciclabile o in un parco non sia la stessa esperienza.

Il contatto con la natura e gli spazi di verde nelle città possono migliorare la salute e il benessere delle persone, non solo dal punto di vista fisico ma anche psicologico, riducendo stress e fatica mentale. Ciò suggerisce che l’attività all’aperto possa dare ulteriori benefici oltre a quelli sperimentati con l’esercizio indoor, svolto al chiuso in palestra o in casa. Oltre a effetti tangibili come il miglioramento del benessere mentale, lo sport all’aria aperta è stato correlato anche a miglioramenti della rete sociale, maggiore apprezzamento della natura e aumento dell’autostima.

Inoltre, praticare attività fisiche outdoor per tutto l’anno aumenta le possibilità di assumere la dose necessaria di raggi solari per sintetizzare la vitamina D. Esporsi al sole e  all’aria aperta ogni giorno è sufficiente per produrre quantitativi sufficienti di vitamina D. La vita attiva influisce in modo positivo sulla salute a tutte le età. Da bambini e nelle fasi della crescita l’attività fisica è fondamentale in particolare per lo sviluppo osteo-muscolare e per migliorare le capacità di apprendimento. È anche un importante fattore di aggregazione sociale, e uno strumento efficace per sviluppare dinamiche di relazione. Inoltre il movimento, associato a un’alimentazione corretta e adeguata, diminuisce i rischi di obesità infantile e di patologie croniche.

Per gli adulti praticare esercizio fisico o svolgere un’attività sportiva in modo regolare aiuta a restare in forma. Mantenendo l’efficienza di muscoli e articolazioni e aumentando il dispendio energetico si controlla meglio il peso corporeo. Una vita attiva, inoltre, è un elemento chiave per migliorare la mineralizzazione delle ossa in età giovanile. Questo, unito ad un’adeguata e controllata esposizione al sole negli spazi aperti, permette la sintesi di vitamina D, che contribuisce a mantenere ossa normali.

L’attività fisica regolare in persone in buono stato di salute, può contribuire a ridurre la pressione arteriosa, a tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue e al bilanciamento del colesterolo, migliora la funzione digestiva e la regolarità intestinale.

Infine, l’attività fisica ha effetti benefici anche sulla salute della mente: aiuta a prevenire e a ridurre i sintomi di ansia, stress, solitudine e depressione contribuisce a mantenere le funzioni cognitive, riduce il rischio di sviluppare la demenza, migliora la qualità del sonno e del tono dell’umore e aumenta l’autostima. Questi effetti sono potenziati quando ci si muove immersi nella natura: gli spazi aperti e il verde aiutano a rilassarsi. Nella terza e nella quarta età, il movimento ha un ruolo importante nel mantenersi attivi e nel conservare l’autosufficienza, favorendo anche la socialità. Inoltre, può ridurre il rischio di cadute, prevenire o ritardare l’insorgenza di patologie croniche legate all’invecchiamento e facilitare i percorsi di riabilitazione.

Le attività fisiche e le discipline sportive che possono essere praticate all’aperto sono moltissime e non c’è che l’imbarazzo della scelta.

Vi sono attività fisiche e sport individuali o di squadra che richiedono la disponibilità e la vicinanza a impianti sportivi o che richiedono attrezzi particolari, come il tennis, la pallacanestro, il golf, lo sci, l’arrampicata, soltanto per fare qualche esempio, e attività, come la camminata veloce, la corsa, il jogging, la ginnastica a corpo libero, che possono essere invece praticate dappertutto, sia al chiuso sia all’aperto, anche se, in generale e laddove è possibile, è sempre meglio fare movimento nelle aree verdi.

Anche durante la gravidanza, a meno che non ci siano gravi controindicazioni, è importante fare attività fisica con regolarità, perché migliora la circolazione del sangue, importante per la salute del feto, aiuta a controllare l’aumento di peso, riduce il rischio di patologie legate alla gravidanza. Inoltre, riduce i sintomi di stress, stanchezza mentale e ansia, e diminuisce il rischio di depressione post-partum. Le donne incinte possono praticare senza difficoltà la camminata, la ginnastica dolce, esercizi in acqua, yoga e pilates, modificati e adattati perché possano essere praticati senza rischi durante la dolce attesa. Camminare, in particolare, rinforza il pavimento pelvico e dà benefici fisici e psicologici che aiutano a ridurre il rischio di depressione.

Con l’arrivo della menopausa l’attività fisica aiuta a rafforzare le ossa, abbassando il rischio di fratture e osteoporosi, contrasta l’aumento di peso, migliora il tono dell’umore e previene il declino cognitivo.

Le attività aerobiche all’aperto più indicate sono quelle a basso impatto sulle articolazioni, come camminata veloce, jogging, ciclismo, nuoto, golf.  Molto utili anche gli esercizi di equilibrio, per migliorare la stabilità e la postura e prevenire le cadute: possono essere svolti anche in giardino o in un parco, purché su un terreno regolare.

Lo stress è una componente spesso inevitabile della quotidianità. È impossibile da eliminare completamente, ma si può imparare a limitarlo, a gestirlo e a controllarne l’impatto sulla qualità della vita. Molti studi dimostrano per esempio che l’attività fisica è efficace per ridurre l’affaticamento mentale, aumentare la concentrazione e migliorare la funzione cognitiva in generale, in quanto favorisce la produzione da parte del cervello di endorfine.

Inoltre, è dimostrato che la pratica regolare delle attività aerobiche diminuisce i livelli generali di tensione, eleva e stabilizza l’umore, migliora l’autostima. Anche cinque minuti di esercizio aerobico possono avere effetti antiansia.

Per ottenere vantaggi significativi per la salute è importante fare movimento regolarmente. Nel corso di una settimana sono necessari almeno 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure 75 minuti di attività vigorosa, ai quali vanno aggiunti esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte la settimana. Questo obiettivo si può raggiungere, per esempio, con 5 sessioni da 30 minuti di esercizio a settimana, oppure con 3 allenamenti di almeno 25 minuti di intensità vigorosa per 3 volte a settimana, oppure ancora combinando i due tipi di allenamento in ogni sessione. Per attività a intensità moderata si intendono quelle che provocano un modesto aumento della frequenza cardiaca e della respirazione, come la camminata veloce o pedalare in pianura a velocità media. Si tratta, per semplificare, di quelle attività che consentono di poter parlare agevolmente, ma non di cantare mentre le si sta svolgendo.

Al di là dell’attività motoria scelta, è importante che la routine di allenamento preveda sempre una fase iniziale di riscaldamento e una finale di rilassamento. Questi due momenti, anche se fanno perdere qualche minuto, sono importanti per la prevenzione degli infortuni e dei dolori muscolari e anche per migliorare la performance sportiva. Una fase di riscaldamento graduale, infatti, stimola il sistema cardiovascolare aumentando progressivamente la temperatura corporea e il flusso di sangue ai muscoli. Viceversa, la fase di rilassamento consente di recuperare gradualmente la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna a riposo.

Queste due fasi, a seconda dell’attività, possono consistere in esercizi specifici da effettuare prima e dopo l’allenamento oppure nel praticare la stessa attività, ma a ritmi più lenti e a intensità ridotta per i primi e per gli ultimi 5-10 minuti. È utile anche introdurre nella routine qualche esercizio di stretching, da effettuare sempre quando i muscoli sono già caldi. Se si approccia l’attività sportiva per la prima volta dopo un lungo periodo di inattività è sempre bene iniziare per gradi, con sessioni da 10-15 minuti, aumentando gradualmente l’intensità e la durata, e chiedere consiglio al medico per verificare che non vi siano impedimenti per l’attività scelta.

Allenarsi all’aperto comporta anche qualche attenzione in più, a partire dalle condizioni metereologiche. D’estate è importante non coprirsi eccessivamente, ma indossare indumenti comodi da sovrapporre a strati, eventualmente protettivi contro il vento. qualsiasi attività all’aperto deve prevedere l’uso di prodotti per proteggersi dall’eccessiva esposizione solare. Quando si praticano attività fisiche all’aperto al di fuori degli impianti sportivi occorre prestare molta attenzione ai percorsi scelti, perché il terreno può essere accidentato e irregolare, e al traffico circostante. Per quest’ultimo motivo, è meglio non usare gli auricolari o tenere comunque il volume molto basso.

Devono avere un’attenzione particolare, soprattutto in primavera, le persone che soffrono di allergie respiratorie stagionali. Durante questa stagione, infatti, si hanno le massime concentrazioni di pollini nell’atmosfera, e quindi bisognerebbe evitare le attività all’aperto in modo particolare nelle giornate con vento. Tenersi lontani dalle aree verdi non è sufficiente, in quanto i pollini si spostano trasportati dalle correnti d’aria anche per molti chilometri, ma indossare una mascherina può aiutare a filtrare almeno in parte polvere e pollini.

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