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Alimentazione e salute delle ossa: quali sono i cibi più adatti

L’osteoporosi, è una condizione che colpisce un’ampia fetta della popolazione anziana, in prevalenza donne, e può avere gravi ripercussioni. Proprio per questo motivo è fondamentale prendersi cura della salute delle ossa, anche in età non avanzata. Con i nostri comportamenti possiamo infatti fare molto per la prevenzione degli stati di carenza di sostanze nutritive e mantenere in buona salute le nostre ossa.

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L’osteoporosi è una condizione caratterizzata da una perdita ossea e da alterazioni della composizione dell’osso, con conseguente indebolimento dello scheletro e aumento del rischio di fratture. Questa malattia è associata alla menopausa e considerata una condizione ineluttabile con l’avanzare dell’età, con rischio di arrivare tardivamente alla sua diagnosi, quando le ossa, ormai indebolite, sono predisposte a frattura. Per questo è importante adottare delle sane abitudini per il benessere delle nostre ossa.

Il deterioramento osseo si contrasta innanzitutto intervenendo sullo stile di vita. I principali capisaldi per mantenere le ossa in salute sono:

  • assumere adeguate quantità di calcio e vitamina D con l’aiuto di una dieta equilibrata

  • praticare una regolare attività fisica

  • mantenere un peso forma adeguato
  • non fumare
  • non abusare di alcolici.

 

Assunzione adeguata di calcio e vitamina D

Una dieta sana e bilanciata è fondamentale per la salute e il benessere del nostro organismo e può aiutare al normale mantenimento delle ossa, fondamentale nelle persone particolarmente a rischio di fragilità ossea, come ad esempio le donne in menopausa, perché tendono a sviluppare osteoporosi. Il nostro scheletro contiene la maggior parte del calcio presente nell’organismo, motivo per cui questo minerale è importante per mantenere ossa normali.

Per garantire un introito quotidiano adeguato di calcio è importante seguire una corretta alimentazione. Il fabbisogno medio giornaliero di calcio dipende dall’età ed è più alto nei giovani (11-17 anni), nelle donne in gravidanza e negli over 60. Uno stato di carenza di calcio nell’adulto è generalmente associato ad una ridotta massa ossea e a un aumento del rischio di frattura.

Oltre al calcio, anche la vitamina D riveste un ruolo importante per mantenere ossa normali, in quanto favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo. Per questo una carenza di vitamina D è uno dei fattori di rischio per l’osteoporosi.

Va ricordato che la vitamina D è poco presente negli alimenti: solo il 20 per cento del fabbisogno giornaliero deriva dall’alimentazione. La maggior parte della vitamina D viene infatti prodotta dalla pelle in seguito all’esposizione al sole, anche se questo processo diventa meno efficiente con l’avanzare dell’età.

 

Attività fisica regolare

Praticare una regolare attività fisica è fondamentale per il mantenimento della funzione e della struttura ossea a tutte le età. Nell’infanzia e nell’adolescenza, in particolare, aiuta a raggiungere una maggiore densità ossea rispetto a chi è sedentario.

Non è necessario praticare sport a livello agonistico, basta avere uno stile di vita attivo e svolgere esercizio fisico quotidianamente per mantenere l’apparato muscolo-scheletrico sufficientemente robusto. In particolare, per avere benefici per le ossa sono consigliati gli esercizi condotti contro la forza di gravità, in cui il movimento del corpo pesa sullo scheletro, in quanto stimolano il metabolismo osseo. Tra queste attività rientrano, per esempio, camminare, correre e ballare. Utili anche gli esercizi di tonificazione, come ad esempio flessioni o sollevamento pesi.

Una modesta attività fisica va incoraggiata anche negli anziani, in quanto può contribuire a una riduzione del rischio di cadute e, quindi, di fratture.

 

Tenere il peso sotto controllo

Per prevenire l’osteoporosi è importante evitare sovrappeso e obesità, così come l’eccessiva magrezza. Il sovrappeso, in particolare nelle donne anziane, aumenta il rischio di frattura. Inoltre, può condurre a una minore disponibilità di vitamina D, che tende a essere sequestrata dal tessuto adiposo. D’altro canto, anche l’eccessiva magrezza va evitata, in quanto è un fattore di rischio per l’osteoporosi.

Attenzione a fumo e alcol

Il fumo e l’eccessivo consumo di alcolici sono alcuni dei fattori di rischio per l’osteoporosi. Essi interferiscono negativamente con il metabolismo osseo. Inoltre, riducono l’assorbimento del calcio a livello dell’intestino e la sintesi di ormoni che stimolano il metabolismo dell’osso.

 

Raggiungere le dosi raccomandate di calcio nella dieta non è difficile, a meno che non siano presenti intolleranze o allergie alle fonti alimentari. Per le persone a rischio di una ridotta assunzione attraverso la dieta o lo stile di vita, si può considerare il ricorso a integratori, che devono essere comunque raccomandati dal medico

Tra i principali alimenti ricchi di calcio consigliati troviamo:

  • latte e derivati, come yogurt e formaggi, insieme eventualmente ad alcune acque che hanno un alto contenuto di calcio. Per limitare il contenuto di grassi presenti si può optare per il latte totalmente o parzialmente scremato e per yogurt e formaggi magri;
  • pesce azzurro (ad esempio alici, merluzzo, sgombro ecc.), polpi, calamari e gamberi;
  • frutta e verdura. Tra le verdure più ricche di calcio rientrano la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli, i carciofi, gli spinaci e i cardi;
  • frutta secca (100 grammi di mandorle equivalgono in termini di calcio a un bicchiere di latte). L’ideale è consumarne una piccola porzione ogni giorno, ma senza esagerare, perché è molto calorica;
  • i legumi, molti dei quali sono una buona fonte di calcio; in particolare, in tavola non dovrebbero mai mancare i ceci, le lenticchie, i fagioli cannellini, borlotti e occhio nero.

Per il benessere dell’apparato scheletrico, bisogna evitare di seguire diete drastiche o modificare il proprio regime alimentare senza aver consultato il proprio medico, che valuterà eventualmente il picco di massa ossea.

Per quanto riguarda la vitamina D, viene prodotta in quantità adeguate grazie all’esposizione al sole. Le principali fonti alimentari di Vitamina D, anche se contribuiscono in misura minore rispetto all’esposizione solare, sono le uova, l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (come salmone, sardine, sgombro, tonno) e i latticini. Per misurare i livelli di vitamina D è necessario un semplice esame del sangue, che potrà svelare un’eventuale carenza.

Per favorire l’assimilazione del calcio è utile seguire alcuni accorgimenti, cercando di limitare, con il giusto equilibrio, quegli alimenti che possono ridurne l’assorbimento.

I principali consigli sono:

  • limitare il consumo di sale e di alimenti arricchiti di sodio in generale (come salumi e insaccati). Il sale in eccesso aumenta la perdita di calcio con l’urina;
  • non esagerare con un’alimentazione eccessivamente proteica, perché aumenta l’eliminazione di calcio con le urine;
  • non eccedere con gli alimenti integrali o ricchi di fibre;
  • limitare gli alcolici e le bevande contenenti teina e caffeina, perché queste sostanze influiscono negativamente sull’assorbimento intestinale del calcio.

Vitamina D negli alimenti

Alimentazione sana

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