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Quali sono gli alimenti utili per aiutare le nostre difese immunitarie

Il nostro organismo è dotato di un’arma di difesa contro i vari microrganismi: il sistema immunitario.

Diversi fattori possono, tuttavia, comprometterne la risposta immunitaria: ad esempio, la stagione fredda e una nutrizione non equilibrata, che possono aumentare il rischio di infezioni conseguenti a disturbi stagionali come il raffreddore e promuovere stati infiammatori.

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L’alimentazione ha un impatto sulle difese immunitarie.

L’equilibrio del microbiota (la comunità di microrganismi che colonizza il nostro organismo), soprattutto quello intestinale, è determinante per il sistema immunitario.

In particolare, un corretto stile alimentare può influenzare favorevolmente sia la produzione di molecole dall’attività antiinfiammatoria da parte della flora batterica, sia la proliferazione di preziosi microrganismi residenti, a svantaggio di altri potenzialmente dannosi.

Per sostenere le difese immunitarie è utile partire da un’alimentazione varia ed equilibrata, inserita all’interno di uno stile di vita salutare.

Seguire un’ alimentazione bilanciata e varia,  con il giusto rapporto di macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) è importante per il nostro benessere. È noto che una dieta carente di proteine è associata ad un aumento del rischio di infezioni. Alcuni aminoacidi (i “mattoni” di cui sono composte le proteine) sono utilizzati come fonte di energia da parte delle cellule del sistema immunitario, regolano l’espressione di geni che modulano la risposta immunitaria, sono coinvolti nella produzione di molecole che partecipano alla risposta immunitaria, oppure servono per attivare sostanze necessarie ad una efficiente risposta immunitaria.

Anche i grassi giocano la loro parte. Quelli saturi (tipici di alimenti di origine animale come carne, uova e latte) e quelli cosiddetti trans o idrogenati (presenti in molti cibi industriali e responsabili anche dell’aumento del colesterolo) sono associati all’infiammazione, mentre il consumo di grassi insaturi (presenti nei vegetali e nel pesce) è correlato a una sua riduzione.

Infine, anche le fonti di carboidrati possono influenzare i processi infiammatori. Un consumo eccessivo di carboidrati raffinati, caratterizzati da un indice glicemico elevato (quindi in grado di far aumentare molto e rapidamente i livelli di zuccheri nel sangue), è stato associato all’innalzamento dello stato infiammatorio, mentre il consumo di alimenti a basso indice glicemico (come frutta, ortaggi, noci, semi e cereali integrali) non scatena una risposta infiammatoria.

Un elevato apporto calorico, un eccesso di zuccheri aggiunti, la scarsità di fibre e il consumo preferenziale di grassi dall’effetto infiammatorio, può diventare un fattore di rischio non trascurabile per l’incidenza di diverse malattie.

Particolari molecole dall’azione antiossidante presenti in diversi vegetali e nella frutta sono alleate delle difese immunitarie. La più conosciuta è la vitamina C, un micronutriente importante per la salute delle barriere dell’organismo (come la pelle), per il normale funzionamento del sistema immunitario e per la protezione delle cellule dai danni dell’ossidazione.

Altre vitamine importanti per la normale funzione del sistema immunitario sono:

  • la vitamina A, utile anche per il mantenimento di pelle e membrane mucose normali e per il processo di specializzazione delle cellule
  • le vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B6, l’acido folico e la vitamina B12
  • la vitamina D, importante anche per l’assorbimento di calcio e fosforo e per il mantenimento di ossa e denti normali.

Anche diversi sali minerali possono agire come antiossidanti e/o garantire il buon funzionamento del sistema immunitario, che richiede un apporto adeguato di ferro, zinco, selenio e rame.

Altri alleati sono i prebiotici, sostanze che contribuiscono all’equilibrio della flora intestinale. I più noti sono le fibre alimentari, che fungono da nutrimento per la flora batterica favorendo la crescita di batteri alleati della salute (come bifidobatteri e lattobacilli), riducendo la crescita di agenti patogeni e migliorando la barriera intestinale e il grado di infiammazione grazie alla produzione di acidi grassi a catena corta derivanti dalla loro fermentazione batterica.

Anche i probiotici (chiamati anche fermenti lattici vivi), microrganismi che, se sopravvivono al passaggio nell’ambiente gastrico e raggiungono l’intestino in quantità sufficiente, sono in grado di esercitare azioni benefiche per l’organismo favorendo, in particolare, l’equilibrio della flora intestinale.

Ci sono cibi utili per un’alimentazione che possa contribuire alle normali difese immunitarie?

Fra gli alimenti proteici, sono preferibili quelli di provenienza animale, dall’elevato valore biologico, come uova, pesce e carni magre (per esempio il pollo).

Il pesce può essere utile anche in quanto fonte di omega-3, acidi grassi polinsaturi dall’attività antinfiammatoria.

Anche il consumo di frutta e verdura, soprattutto stagionali, è associato ad una riduzione dei livelli di infiammazione dell’organismo; questo effetto positivo si aggiunge al beneficio derivante dall’apporto di vitamine, minerali, fibre e altre molecole dall’azione dantiossidante (come i polifenoli e i flavonoidi), oltre che ad un ridotto tenore calorico dell’alimento.

Non bisogna però sottovalutare i benefici di alimenti di derivazione animale. I formaggi, per esempio, oltre al calcio, contengono anche altri micronutrienti preziosi per il sistema immunitario. In particolare, diversi formaggi sono ricchi di vitamina A, che è presente anche nelle carote, nelle albicocche, nel prezzemolo, nella rucola, nel basilico, nei pomodori, nella zucca gialla, nel radicchio, nel mango, nelle pesche, negli spinaci e nei peperoni, nel fegato e nelle uova.

La vitamina B6 si trova invece in aglio, carciofi, radicchio, pistacchi, nella carne d’agnello e in alcuni formaggi; l’acido folico è invece presente nelle verdure a foglia verde (come broccoli, biete e spinaci), nei legumi e nelle uova, mentre la vitamina B12 si trova in carni, frattaglie, uova, latte e latticini e frutti di mare.

La vitamina C è abbondante negli agrumi (come arance e limone), nei frutti di bosco, nei kiwi, nei peperoni, nel prezzemolo, nella rucola, in broccoli, cavolo e cavolfiore, nella lattuga, nei pomodori e anche fra le spezie, in particolare nel peperoncino.

Le fonti alimentari di vitamina D sono, invece, limitate: pesce grasso (salmone, tonno, pesce spada, aringhe, sgombro, sardine), uova, latte e latticini, funghi e fave di cacao.

Di ferro sono ricchi radicchio, spinaci, cicoria, olive, fiori di zucca, legumi, farina d’avena, carni, uova e frutta secca.

Il selenio si trova nel pesce (tonno, sardine, sogliola, merluzzo), in frutti di mare e crostacei (vongole, cozze e gamberi), nelle carni (agnello, manzo) e nei fagioli.

Lo zinco è abbondante in carni, pesce e formaggi.

Il rame è molto diffuso negli alimenti.

Le quantità di nutrienti da assumere per soddisfare le necessità dell’organismo sono in genere garantite con un’alimentazione varia.

Infine, le fibre sono presenti nei legumi, nei cereali integrali e nei loro derivati.

Nella maggior parte dei casi, seguire una dieta il più possibile varia, ricca di frutta e verdura e bilanciata, permette di assimilare i nutrienti e le sostanze utili per il sistema immunitario.

Tuttavia, in presenza di carenze specifiche può essere utile assumere, su consiglio del medico, degli integratori alimentari.

Una carenza che si sta diffondendo nelle popolazioni occidentali, soprattutto di età avanzata, è quella di vitamina D.

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