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Dieta mediterranea: i segreti di una dieta sana ed equilibrata

La dieta mediterranea non è un regime dietetico, ma uno stile di vita tipico delle popolazioni dei Paesi che si affacciano sul mare Mediterraneo. Con i suoi molteplici benefici, rappresenta un grande alleato per la nostra salute e il nostro benessere. Le virtù di questo regime alimentare sono riconosciute in tutto il mondo: oltre a rappresentare un modello alimentare sano e con un giusto equilibrio dei diversi nutrienti, la dieta mediterranea si basa soprattutto su alimenti di origine vegetale, da consumare secondo la stagionalità.

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La dieta mediterranea appartiene alla tradizione alimentare italiana e di altri popoli del bacino mediterraneo. Il termine “dieta mediterranea” fu coniato negli anni ’50 in seguito agli studi del biologo e fisiologo statunitense Ancel Keys. Egli condusse uno studio in cui vennero messe a confronto le abitudini alimentari adottate in sette Paesi, quali Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Jugoslavia, Paesi Bassi e Giappone, per valutarne i benefici per la salute cardiovascolare.

Le radici storiche della dieta mediterranea vanno ricercate nella cultura di due grandi civiltà del passato, gli Etruschi, (presenti in Toscana e in parte del Lazio e dell’Umbria), e i Greci nell’area della Magna Grecia, nel sud Italia. Il regime alimentare mediterraneo ha inoltre subito influenze da parte di altri Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, soprattutto Grecia, Spagna e Marocco.

Nel 2010 l’UNESCO ha riconosciuto la dieta mediterranea come Patrimonio culturale immateriale dell’Umanità. Secondo l’UNESCO, la dieta mediterranea “promuove l’interazione sociale, poiché il pasto in comune è alla base dei costumi sociali e delle festività condivise da una data comunità, e ha dato luogo a un notevole corpus di conoscenze, canzoni, massime, racconti e leggende. La dieta si fonda nel rispetto per il territorio e la biodiversità, e garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e dei mestieri collegati alla pesca e all’agricoltura nelle comunità del Mediterraneo”.

La dieta mediterranea ha visto il riconoscimento anche dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, che l’ha considerata un regime dietetico salutare e sostenibile.

Diversi studi hanno dimostrato i numerosi benefici della dieta mediterranea, sul nostro organismo.

Lo stile alimentare mediterraneo si basa sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale come cereali e derivati, legumi e frutta e verdura, utilizzando come condimento principale l’olio extravergine di oliva. I prodotti di origine animale, come carne, latticini e pesce, sono anch’essi inclusi, ma il loro consumo deve essere moderato. Infatti, i capisaldi della dieta mediterranea sono:

  • abbondanza di alimenti di origine vegetale come pane, pasta, orzo, farro, riso e altri cereali, meglio se integrali, verdure, legumi, frutta fresca e secca
  • moderato consumo di alimenti di origine animale quali pesce, carne bianca, latticini e uova
  • limitate quantità di carne rossa
  • olio extra vergine di oliva come fonte primaria di grassi, in sostituzione di altri condimenti grassi di origine animale, come il burro.

Una caratteristica della dieta mediterranea è data dalla possibilità di preparare piatti unici, completi dal punto di vista dei valori nutrizionali abbinando, per esempio, cereali e legumi (pasta con fagioli o altre leguminose) oppure carni o pesci con ortaggi. Inoltre, conta molto anche come questi cibi vengono preparati, privilegiando alcuni tipi di cottura come quella a vapore, al forno o in padella.

Le calorie giornaliere sono da ripartire in cinque pasti, tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio).

La dieta mediterranea è incentrata soprattutto sulla corretta scelta degli alimenti e sul giusto apporto dei diversi nutrienti necessari all’organismo (carboidrati, proteine e grassi).

Altrettanto importanti sono anche alcuni micronutrienti come vitamine e sali minerali, che non forniscono calorie, ma permettono all’organismo di funzionare in modo corretto.

Per comprendere a livello più pratico il significato di queste percentuali in termini di alimenti da consumare, sono state elaborate diverse rappresentazioni grafiche. La più nota è la piramide alimentare, proposta negli anni ’90 per riassumere tutti i principi della dieta mediterranea. Negli anni questa rappresentazione grafica è stata lievemente modificata: la nuova piramide della dieta mediterranea moderna, elaborata nel 2009 da scienziati del Mediterraneo ed esponenti di istituzioni internazionali (III Conferenza Internazionale del Centro Interuniversitario Internazionale di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee, CIISCAM) tiene conto dell’evoluzione dei tempi e della società, evidenziando l’importanza basilare dell’attività fisica, della convivialità a tavola, dell’abitudine di bere acqua e suggerendo di privilegiare il consumo degli alimenti di stagione e di provenienza locale.

Gli effetti positivi della dieta mediterranea sulla salute non dipendono dai singoli alimenti o dai loro componenti, ma dall’insieme delle abitudini alimentari, dalla combinazione dei nutrienti e dalla loro varietà, nonché dallo stile di vita in generale.

La nuova piramide della dieta mediterranea segnala i cibi da includere nei pasti principali e, salendo, gli alimenti che vanno introdotti ogni giorno, ma non necessariamente in tutti i pasti. Gli alimenti che compongono un pasto principale sono posti alla base e, via via a salire, sono rappresentati gli altri alimenti necessari a completare il pasto, distribuiti secondo una frequenza di consumo consigliata giornaliera o settimanale.

Ma vediamo più da vicino le caratteristiche dei principali gruppi alimentari tipici della dieta mediterranea.

 

Frutta e verdura

Sono alla base della dieta mediterranea, tanto che la dose consigliata è di almeno 5 porzioni al giorno, variando i colori e preferendo prodotti locali e stagionali (pomodoro in estate, fragole a primavera ecc.). Hanno un alto contenuto in vitamine (soprattutto carotenoidi, vitamine del gruppo B e vitamina C), sali minerali, fibra e acqua. La frutta contiene anche zuccheri e può essere un valido spuntino energetico.

 

Cereali e derivati

Costituiscono la base essenziale di carboidrati complessi e fibre per realizzare un’alimentazione equilibrata. Bisogna privilegiare i cereali integrali in quanto promuovono un più veloce svuotamento gastrico, sono più facili da digerire, sono ricchi anche di altri nutrienti come fibre, vitamine e minerali e, rispetto ai cereali raffinati (pane, pasta e riso bianchi), hanno un indice glicemico più basso e, quindi, innalzano meno la glicemia, in quanto rilasciano il glucosio in maniera lenta e costante. Le patate, pur non essendo dei cereali, sono un’alternativa da consumare, però, con moderazione, al pari dei cereali raffinati.

 

Latte e derivati

Contengono proteine animali ad elevato valore biologico, contribuendo così a soddisfare il fabbisogno di proteine. Sono un’ottima fonte di calcio e di alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Contengono anche grassi: per evitare di assumerne troppi, è preferibile optare per le versioni scremate.

 

Olio di oliva

L’olio extravergine d’oliva fornisce energia da acidi grassi monoinsaturi, ma è anche un’ottima fonte di vitamina E, dotata di proprietà antiossidanti che permettono di contrastare l’invecchiamento cellulare. Tra i condimenti, è quello da preferire.

 

Frutta secca a guscio e semi oleaginosi

Noci, nocciole, mandorle così come semi di girasole, zucca, lino ecc. contengono grassi di elevata qualità nutrizionale. Sono inoltre ricchi di vitamina E ed altre vitamine (B2, B6), ferro, magnesio, fibra e proteine. Poiché sono molto calorici, non bisogna esagerare con le porzioni.

 

Erbe aromatiche e spezie

Il sapore delle pietanze mediterranee è legato anche all’uso di diverse spezie come salvia, rosmarino, origano, cipolla, aglio, che hanno diverse proprietà benefiche e aiutano a non aggiungere sale alle pietanze.

 

Legumi

Fagioli, ceci, piselli, lenticchie e fave sono alimenti con un basso contenuto in grassi e buon contenuto in proteine. Contengono, inoltre, fibra e carboidrati e rappresentano buone fonti di vitamine del gruppo B e di minerali (ferro, magnesio, fosforo, potassio).

 

Pollame

Comprende pollo, tacchino, faraona e altri volatili da cortile. Nel gruppo delle carni bianche rientra anche il coniglio. Forniscono proteine, vitamine del gruppo B, ferro e zinco. Hanno un minore contenuto di grassi rispetto alle altre carni.

 

Pesce

Sia il pesce grasso (salmone, acciughe, sardine, ecc.) sia quello bianco (merluzzo, orata, sogliola, ecc.) apportano proteine, vitamine del gruppo B, ferro. I grassi sono di qualità nutrizionale migliore delle carni di animali terrestri. Sono raccomandate più di 2 porzioni a settimana.

 

Formaggio

Freschi o stagionati. Per il loro contenuto in grassi (soprattutto saturi) e di energia dovrebbero essere consumati non più di 2 volte a settimana. Apportano proteine, calcio e vitamine del gruppo B.

 

Uova

Apportano proteine ad elevato valore biologico, grassi utili al nostro organismo (i fosfolipidi), vitamina B2, vitamina A e minerali come ferro e fosforo.

 

Carne rossa

Importante fonte di proteine, vitamine del gruppo B, vitamina A e minerali (ferro, zinco, fosforo). Andrebbero preferiti i tagli più magri per limitare l’assunzione di grassi saturi. Da consumare con moderazione 1-2 volte alla settimana.

 

Salumi

Andrebbero consumati meno di una volta a settimana in quanto ricchi di sale, nitrati e nitriti e, spesso, di grassi.

 

Dolci, snack salati, bibite e succhi di frutta

Questo gruppo comprende alimenti superflui, piacevoli al palato, che occupano posto in cima alla piramide in quanto ricchi di grassi, zuccheri semplici e/o sale.

Un regime alimentare vario ed equilibrato come quello della dieta mediterranea garantisce un apporto di nutrienti e sostanze benefiche che svolgono un ruolo protettivo o preventivo.

Tra i numerosi studi disponibili sulla dieta mediterranea, molti hanno posto l’accento sui benefici per la salute femminile.

Durante la fase della crescita e dello sviluppo, uno stile alimentare corretto come quello della dieta mediterranea aiuta a garantire il giusto apporto di calcio e vitamina D utile per il picco di massa ossea, mentre con il sopraggiungere della menopausa, aiuta a mantenere forti le ossa.

Secondo alcune ricerche, le donne in post-menopausa che seguono la dieta mediterranea presentano una maggiore massa ossea e muscolare.

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